從營養學的觀點談健康的減肥法

一、認識肥胖

1. 何謂肥胖：比理想體重超出20％稱為肥胖，但若比理想體重超出100％，則稱為病態肥胖。
2. 肥胖產生的原因：有人常說吃得少，但仍然會胖，肥胖的產生一定有原因，找出原因才能根本治療肥胖，一般而言所吃的超過所消耗的熱量，即會造成肥胖。
• 精神方面的因素：有些人在孤獨無聊、沮喪、或得不到滿足時，以吃作為緩和情緒的一種工具，有些人在興奮快樂時以吃作為稿賞。

  飲食的習慣：a.長時期接觸美味且高熱量的食物而不自覺。b.早期過度餵食而造成脂肪細胞大增。c.進食習慣不良，如吃宵夜、每餐大量。

• 活動 量：隨著年齡的增加、代謝率減緩、消耗熱量減少，而人們卻愈來愈懶得活動，故日積月累下來體重即增加。
• 遺傳的影響：父母均肥胖的小孩，肥胖的出現率是父母都是瘦者的三倍，若父母體重都正常只有7％∼9％的小孩會肥胖，若只有一位肥胖則有40％的小孩會胖，若父母均肥胖則有70％∼80％的小孩會肥胖，故有肥胖因子的小孩，從嬰兒期即需注意飲食之節制，良好的飲食習慣是父母送給小孩的最佳禮物。

二、常見的減肥法

1. 藥物療法：(1)即依靠藥物的作用，加速新陳代謝，使身體自我燃燒，而將脂肪代謝，效果卓著，但不服藥即會發胖，且副作用相當大，易產生嘔吐、噁心、四肢無力、發抖等。 　(2)依靠藥物的作用，抑止食慾。(3)依靠藥物的作用，產生脫水現象。(4)服用瀉藥或催 吐劑。
2. 飢餓療法：僅食用極低熱量的食物，容易造成低血壓、酸中毒、暫時性 肝腎臟失調，及高尿酸血症，新陳代謝停頓等副作用。
3. .物理療法：利用儀器幫助脂肪燃燒，或將脂密度縮小，其副作用是很容易再肥胖，且價格昂貴。
4. 運動減肥：可加速新陳代謝率，消耗掉多餘脂肪使肌肉結實，但若不持續做，則會再度肥胖。
5. 營養不均衡的減肥飲食：低熱量、低碳水化合物的減肥法—一餐以蛋、肉、生菜為主，一餐約700∼800kcal熱量，由於碳水化合物低，初期體重快速下降，主因是身體脂肪快速燃燒產生大量酮體排出體外帶出大量水份所致，此法不適中、老年人採用，慢性 病患者尤其忌用，以免加速病情惡化，此外這類減肥法無法養成良好飲食習慣，一旦恢復飲食則體重回復。
6. 營養均衡的減肥飲食：最為一般醫師專家所推崇安全、有效而無副作用，其優點如下：
   • 熱量低，營養足夠（可另外補充Vit、礦物質、鐵劑、鈣、EPA等）。 　
   • 能產生飽足感（多食高纖食物）。
   • 容易備製，外出用餐亦可。
   • 價格合理。
   • 全家人受益。
   • 可長期遵守，以達預期效果。
   • 可養成良好飲食習慣。

三、減肥者應注意配合事項

1. 需額外補充Vit、礦物質、鐵質、鈣質。
2. 食物的選擇要均勻，蛋白質、脂肪的安排要在各餐次中（因此二者在胃中的停留較久，可增加飽足感）。
3. 多吃高纖食物，養成良好排便行為。
4. 不可操之過及每月以3-4公斤為目標。
5. 食物烹調必須清淡、過鹹的食物都將阻礙新陳代謝，並造成腎臟 　負荷，引起水腫。
6. 忌食甜食，以水煮或滷為宜。
7. 忌喝含糖飲料（可選擇低卡或代糖、低寡糖）。
8. 多喝水，每日最低量1800c.c.（身高愈高者需要量愈大）。
9. 不可一日吃太飽，宜少量多餐，以免胃被撐大。
10. 睡前3小時勿進食（含牛奶）。
11. 任何動 物的皮都含高量脂肪，忌食。
12. 每日均需量體重。
13. 每週2-3次流汗運動（約30分1次）以保持代謝率的正常。
14. 未達目標時不可半途而廢，否則將前功盡棄。

四、理想體重的計算方式

準確的計算出理想體重應參考年齡、身高、骨架大小、肌肉發達狀 況，但一般採用的方式是以身高求得：

• 男：62＋（身高-170）×0.6
• 女：52＋（身高-158）×0.5

一般而言，減重者每日所應攝取的熱量為：

• 男性　1400-1600kcal
• 女性 　1200-1400kcal
• 老年人　1000-1200kcal

【例】以一日1200kcal熱量計算

　　　 早：主食2份，水果1份，奶製品1份

　　　 中：主食2份，肉類3份，蔬菜2份，水果1份

　　　 晚：主食2份，肉類2份，蔬菜2份，水果1份