背痛的 預防及保健

背痛是現代人最常見的問題﹐雖然它很少直接影響或危及生命﹐但對生活品質的影響極為深遠﹐而且隨科學進步、平均壽命的延長﹐活得長更要活得好﹐愈使背痛的保健與預防更顯重要。背痛的預防及保健主要分三大方向﹐說明如下：

一、日常姿勢

站：站時抬頭挺胸﹐背部打直﹐縮小腹。不要挺著肚子﹐不要穿高跟鞋﹐避免腰椎前凸﹐注意工作檯面之高度﹐應配合正常直立站姿。



坐：臀部靠椅背﹐兩腳踏平地時﹐髖、膝、踝均應略大於９０度之彎曲﹐坐高椅子﹐腳下可墊一個矮凳子﹐應善用下背圓枕墊及扶手。





臥：避免趴睡太久﹐床不可太軟﹐枕頭不可太高硬﹐睡前局部熱敷有助背部肌肉之放鬆及休息。



搬取物品：(1)拿東西時﹐請儘量向前走一步﹐不要俯身彎腰去拿。(2)撿東西時應正面屈膝﹐而不要彎腰或側身去撿。(3)取高處物品時用矮凳協助﹐不要踮腳。(4)避免抬重物。

二、運動 治療

運動 前﹐先局部熱敷２０分鐘﹐可加強運動效果﹐建議每天早晚各作一回﹐但剛受傷時勿運動 。

1.腹肌運動 ：

平背運動

目的：加強臀肌及腹肌力量降低腰椎前屈角度﹐增加腰薦椎活動 度。

步驟：1.臀部用力夾緊。 2.收縮腹部。 3.腰部曲度變平﹐緊貼地板。 4.數一至十﹐再放鬆﹐重覆十至十五次。 5.修正重作：可加上提高臀部一至二吋運動。

2.背肌運動 ：

膝胸運動

目的：牽拉下背及膝後肌。

步驟：1.夾緊臀部﹐腹部收縮使下背平貼地板上。 2.抱雙膝過胸。 3.雙手抱雙膝慢慢靠近胸部至最大活動 限度﹐口中出聲數一至十。 4.修正重作：可雙側輪流做。

仰背運動

目的：加強背肌肌力。

步驟：1.俯臥於床上。 2.先以二手撐地﹐伸展背部﹐測試伸展角度。 3.雙手平貼身體兩側﹐以上背的力量將身體慢慢向上伸展。

拱橋運動

目的：加強背肌肌力。

步驟：1.膝部彎屈﹐腹部收縮。 2.將臀部提高十秒。

三、日常生活注意事項

1.用長柄、掃把、拖把做清潔工作﹐不要彎腰去做。

2.刷牙、洗臉時膝微彎﹐不要彎腰﹐洗頭時亦儘量避免彎腰。

3.穿鞋可坐著蹺腳穿或蹲下穿﹐不要彎腰去穿。

4.整理床單時跪或蹲下整理﹐不要彎腰去整理。

5.工作性 質須久坐著應常改變姿勢﹐或短暫移動﹐最好１５~ ３０分鐘小動一下﹐二個鐘頭大動 一回。

6.駕駛或長途旅行﹐坐下時背部應緊靠椅背﹐可給予背墊等支持物。

 

資料來源：財團法人振興復健醫學中心